Gjennomsnittlig hastighet er et nøkkeltall for syklister - det er lett å forstå og kan brukes som en målestokk for kjøreprestasjonene dine.
Det er imidlertid mange variabler som kan påvirke gjennomsnittshastigheten din, så å sammenligne en rytters hastighet med en annen, eller til og med sammenligne din egen hastighet fra en dag til den neste, er ikke alltid' korrekt.
Å sykle fortere er imidlertid et mål mange av oss ønsker å oppnå, så hva kan du gjøre for å forbedre din gjennomsnittlige sykkelhastighet?
Hva er en god gjennomsnittshastighet?
1. Hill reps
finn en liten bakke i nærheten og gjør noen repetisjoner. Sykle opp og deretter frihjul ned - gjenta x 10 (når tiden tillater det). Gjør dette på et så vanskelig gir som du kan opprettholde uten å nedgear. Hill reps vil hjelpe bena å bli sterkere raskere;
Kjør med høyere tråkkfrekvens - på dine vanlige turer, bruk et enklere gir enn det du'er vant til og sykle med høyere pedalhastighet. Høy tråkkfrekvens hjelper med å trene bena til å bevege seg raskere og komfortabelt.
2. Pedal mer
En enkel forrett for 10, denne. Men det er et faktum at mer erfarne syklister tråkker mer av tiden enn nybegynnere. Det er delvis på grunn av kondisjon, men også å kunne lese veien videre og føle seg trygg på sykkelen. Og det er i stor grad takket være å komme seg ut og sykle mer – Coppi tok ikke feil.
3. Kjør i en gruppe
Mannlige og kvinnelige syklister som sykler på veien
Å tegne en annen rytter – eller sykle med en gruppe – er en sikker måte å forbedre gjennomsnittshastigheten på.
Å ri i en gruppe kan være en sikker måte å forbedre gjennomsnittshastigheten på.
Hvis du er sammen med andre ryttere, er det insentivet til å følge med, slik at selv om du begynner å flagge, vil du henge med og fortsette. På samme måte, hvis du føler deg frisk, kan du sette tempoet og hjelpe medrytterne til å fortsette raskere.
4. Få mer aero
Landeveissyklist som sykler fort i dråpene, få aero for å redusere mengden vindmotstand du må overvinne. Robert Smith / Immediate Media
Å få mer aero er en viktig faktor for å sykle raskere. Rundt tre fjerdedeler av luftmotstanden kommer fra deg, ikke sykkelen din, så det betyr ikke at du må bruke en formue på en ny aerosykkel eller dype hjul.
Vindmotstand i stedet for friksjon tar over som den dominerende faktoren som bremser deg når du kommer over 10mph/16kph, så selv ved lavere hastigheter er det viktig.
Det viktigste du kan gjøre for å forbedre din aerodynamiske ytelse er å redusere frontprofilen din. Enkelt sagt betyr det å gå mer ned over styret, sykle i fallene og eventuelt senke stammen, hvis du kan gjøre det og holde deg komfortabel på sykkelen.
Hvis du ikke er komfortabel i en mer aggressiv posisjon, er det kanskje ikke en god idé å slippe stangen. Topptrenere opplever at triatleter og tidsøkere kan være tregere totalt sett hvis de er for lave og ikke kan holde en aero-posisjon konsekvent.
5.Trening innendørs
Kvinnelig syklist som sykler på turbo-trener
Hvis tiden din er knapp, er det å ri innendørs en god måte å trene effektivt på.
Innendørs sykling har mange fordeler. For det første er det et mer kontrollert miljø enn å kjøre på veien, slik at du kan trene mer effektivt uten å bekymre deg for vær, trafikk eller terreng.
6. Prøv intervaller
Mens du er på turbo, er intervalltrening en fin måte å øke kondisjonen på, spesielt hvis du har kort tid.
Du kan sykle intervaller på veien også, men sørg for at du velger et trygt sted og vær oppmerksom på andre trafikanter.
7. Øv på klatring
Mange mennesker sliter i stigninger, og det kan gjøre et stort innhugg i gjennomsnittshastigheten din.
Bakke-repetisjoner er en god måte å bli bedre til å klatre på. Velg en bakke det vil ta deg noen minutter å klatre, og prøv å bestige den, bli sittende så mye som mulig. Ta en pause på toppen om nødvendig, kjør til bunnen og gjenta noen svinger til, til du har fått nok.
8. Kjør medvind hjem
Det er åpenbart, men medvind kan gjøre en utrolig forskjell for hvor lett kjøringen føles. Det gjelder spesielt hvis du kommer mot slutten av en tur og føler deg litt sliten. Et par timer med hard motvind kan føles veldig demoraliserende når du har lite energi og prøver å komme deg hjem.
Det er verdt å sjekke værmeldingen på en vindfull dag og planlegge hvor du skal sykle, slik at du rir ut i motvind mens du er frisk og får følgevind på vei tilbake.
9. Få ned matingen
Kvinnelig syklist fyller en vannflaske
Hold deg hydrert og velmatet for å unngå tulling på en tur. Tara Moore / Getty Images
Å holde riktig mat og vannet når du sykler er viktig. I verste fall kan du lide av den fryktede bonk, hvor du går helt tom for energi og sakte til å krype. Men selv to prosent tap av kroppsvann har vist seg å redusere effektiviteten din, så det er viktig å holde seg hydrert.
Regelen er å spise og drikke lite og ofte for å holde energi- og væskenivået oppe.
10. Vedlikehold sykkelen
Hvordan holde kjedet rent
Hold kjedet rent for å forbedre effektiviteten til drivverket.
Å rengjøre sykkelen er kanskje ikke en spesielt morsom jobb, men det kan utgjøre en reell forskjell for effektiviteten din.