Sykkelarrangementer er et flott sted å møte andre entusiaster og sette ferdighetene dine på prøve. Å møte opp uforberedt kan imidlertid resultere i total katastrofe. Hold deg til treningsopplegget ditt slik at du'er i form for løpsdagen.
Del 1: Trening to måneder før arrangementet
1: Legg inn timene til ditt basistempo.Grunntrening innebærer jevn, moderat sykling for å trene utholdenhet. Du bør være i stand til å snakke mens du sykler, og hjerterytmen bør nå omtrent 60–70 % av maksimal hastighet. Basetren fire eller fem dager i uken slik at kroppen din lærer å forbrenne fett effektivt, og sparer karbohydratdrivstoff for mer intens trening. Sikt på minst to timer per økt, men kjør gjerne så lenge du kan uten tretthet.
Start dette minst to måneder i forveien. Tre eller fire måneder er ideelt.
Øk om mulig lengden på økten til du sykler i samme varighet som du vil på arrangementet.
2: Inkluder korte støt med tempotrening.Når du'har tilpasset deg livet tilbake i salen, legg til korte tempotreningsøkter to eller tre ganger i uken. I dette tempoet bør du puste raskt, men ikke kjenne noen brennende eller verkende muskler. Start med 15 minutters økter eller kortere midt i grunntreningen, og øk varigheten gradvis. Etter noen uker kan du kanskje tempotrene i 40 minutters økter.
3: Legg til laktatterskeltrening.Laktatterskelen din er det høyeste aktivitetsnivået du kan holde på i 60 minutter, samtidig som du holder melkesyrenivået ditt stabilt. Jo høyere du kan presse denne terskelen, jo raskere vil du være under løpet. Legg til denne intense treningen seks til åtte uker før løpet:
Finn en flat, utendørs rute uten stopp, eller bruk en innendørs trener.
Varm opp med tjue minutter eller mer med grunntrening.
Velg et gir som lar deg tråkke med omtrent 90 o/min mens du får maksimal innsats.
Start med to repetisjoner på 5 minutters terskel, 5 minutter baserestitusjon. Gjør dette to eller tre ganger i uken.
Øk intensiteten gradvis med et par minutter hver uke, opp til maksimalt 2 x 20 minutters terskel med 5 minutters restitusjon.
For større nøyaktighet, finn LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) eller FTP (Functional Threshold Power). Dette er den maksimale hjertefrekvensen og wattstyrken du kan opprettholde i én time. Mål å nå omtrent 100 % av LTHR- og FTP-verdiene dine under terskeltrening.
4: Øv på sprint med høye intensitetsintervaller.Start noen uker før løpet, legg til to sprintøkter hver uke til treningen. Legg dem til omtrent tjue minutter inn i grunntreningen din, slik at du'blir oppvarmet, men ikke utslitt. Målet er å presse deg selv over terskelnivået ditt, til uholdbare hastigheter. Velg ett av følgende
Anaerob trening: Sprint i 15, 30, 45, 60, 90 og 120 sekunder. Etter hver sprint restituerer du med basesykling i like lang tid.
VO2 max-trening: Dette er effektivt for løp som involverer intense, korte stigninger. Sprint i 30 sekunder, slipp til terskelnivå i 2–3 minutter, sprinten i ytterligere 2–3 minutter.
5: Hvil en eller to dager hver uke.La musklene komme seg en eller to dager hver uke. Overintensive treningsøkter øker trettheten og sliter ut musklene. Hvis du bare hviler én dag, velg en annen dag kun for lette turer.
6: Sykle oppover. Langdistansearrangementer inkluderer nesten alltid litt bakkeklatring.Inkorporer litt oppoverbakkearbeid i din vanlige trening:
Øv på en bakke som varierer fra ganske flat til 10–12 % gradient. Klatre og gå ned i åtte repetisjoner, og mål for samme hastighet hver gang.
Tren lengre stigninger. Prøv å holde deg til en jevn tråkkfrekvens, juster girene før hver endring i gradient. Sett deg ned for deler av stigningen. Dette er mindre kraftig, men mer effektivt.
7: Lær å sykle med en gruppe.Bli med i en lokal sykkelgruppe eller inviter venner til å bli med deg på en og annen treningsøkt. Hvis du'ikke er vant til å sykle i en tett mengde syklister, kan du forårsake en ulykke på løpsdagen. Husk følgende tips:
Hold deg bak bakhjulet på sykkelen foran deg, for å redusere ulykkesrisikoen. Ikke ta med forhjulet ditt ved siden av det før du planlegger å passere.
Advar gruppemedlemmene dine før du bytter posisjon, eller hvis du oppdager en hindring.
Hvis du'trener for et lagarrangement, tren på drafting.
Under løpet, prøv å holde deg i den fremre tredjedelen av gruppen, men bak en annen rytter. Dette gir den største aerodynamiske fordelen.
